پس از جراحی تعویض مفصل زانو، تمرینات ورزشی منظم روزانه به‌شدت در بازیابی توان حرکتی زانو مؤثرند. جراح زانو و فیزیوتراپ، در اوایل روز‌های از عمل، انجام این فعالیت‌ها را به دفعات 2 تا 3 بار در روز به مدت 20 دقیقه تا نیم ساعت و نیز فعالیت پیاده‌روی به مدت 30 دقیقه توصیه می‌کنند. بهتر است قبل از انجام هر‌گونه فعالیت ورزشی با ارتوپد خود مشورت کنید تا از میزان تناسب فعالیت با شرایط جسمی خود، اطمینان یابید.

تمرینات ورزشی اولیه بعد از عمل تعویض مفصل زانو

این تمرینات به افزایش میزان جریان خون کمک می‌کنند که این حالت مانع از حالت لختگی خون می‌گردد. همچنین این فعالیت‌های ورزشی در تقویت و بهبود عملکرد زانو مؤثرند. به‌محض اینکه احساس کردید توانایی لازم را دارید، تمرینات را شروع کنید. حتی بعد از عمل در اتاق ریکاوری! ممکن است در ابتدا احساس درد داشته باشید، اما در‌واقع با انجام فعالیت‌های ورزشی به‌زودی از میزان درد‌های بعد از عمل کاسته می‌شود.

ست عضله چهار‌سر

عضله ران را تقویت کنید. زانو را در وضعیت صاف قرار دهید.5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را 10 بار در مدت‌زمان 2 دقیقه انجام دهید. یک دقیقه استراحت و سپس تکرار نمایید. تمرین را تا زمانی که احساس خستگی کردید، تکرار نمایید.

بالا‌ آوردن مستقیم پا

درحالی‌که بر روی تختخواب هستید، می‌توانید عضله ران و عضله چهار‌سر را تقویت کنید. پا را چندین سانتی‌متر بالا بیاورید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس پا را پایین بیاورید. تمرین را تا زمانی که در پا احساس خستگی کردید، تکرار کنید.

همچنین شما می‌توانید تمرین را در حال نشسته انجام دهید. درحالی‌که زانو کاملاً به کمک حمایت پای دیگر تقویت شده، عضله ران تقویت کنید. حرکت را تکرار کنید. این تمرینات را به منظور تقویت کامل عضله ران، به طور منظم انجام دهید.

پمپ قوزک

پا را به صورت ریتمیک با انقباض ماهیچه و ساق پا، بالا و پایین ببرید. این تمرین را به میزان 2 تا 3 دقیقه و به دفعات 2 یا 3 بار در ساعت، حتی در اتاق ریکاوری نیز می‌توانید انجام دهید. این تمرین را تا زمان بهبودی کامل زانو و کاهش تورم ساق پا انجام دهید.

تمرین تقویت زانو

یک حوله کوچک را زیر پاشنه قرار دهید. به طوری که پاشنه به تخت تماس نداشته باشد. عضله ران را تقویت کنید. سعی کنید زانو را به طور کامل تقویت کنید. وسعی کنید پشت زانو را به تخت برسانید. برای تقویت کامل، به مدت 5 تا 10 ثانیه، این حالت را حفظ کنید. این تمرین تا زمان حالت خستگی پا‌ها ادامه دهید.

زانو خم با (تکیه‌گاه تخت)

درحالی‌که زانو خم و پاشنه بر روی تخت است، پا را به طرف باسن بلغزانید. زانو را در حداکثر میزان خمید‌گی قرار دهید و 5 تا 10 ثانیه تقویت کنید. این حرکت را چندین بار تا زمانی که پا کاملاً خسته شود و یا تا زمانی که بتوانید زانو را کاملاً خم نگه دارید، ادامه دهید.

خم کردن زانو به حالت نشسته (با تکیه‌گاه)

درحالی‌که بر لبه تخت یا صندلی نشسته‌اید و عضله ران محکم، کف پا را به‌منظور حمایت، پشت پاشنه پای عمل شده قرار دهید. زانو را به‌آرامی و تا جای ممکن خم کنید. زانو را در این وضعیت به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را چندین بار تا زمانی که پا کاملاً خسته شود و یا تا زمانی که بتوانید زانو را کاملاً خم نگه دارید، ادامه دهید.

خم کردن زانو به حالت نشسته (بدون تکیه‌گاه)

درحالی‌که بر لبه تخت یا صندلی نشسته‌اید و عضله ران محکم، زانو را تا جای ممکن خم کنید. تا جایی که پا، به‌ راحتی بر زمین قرار بگیرد. درحالی‌که یک پا بر سطح زمین قرار گرفته، بالاتنه را به جهت صندلی متمایل کنید تا میزان خمیدگی زانو را افزایش دهید. برای تقویت کامل زانو، این حالت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را چندین بار تا زمانی که پا کاملاً خسته شود و یا تا زمانی که بتوانید زانو را کاملاً خم نگه دارید، ادامه دهید.

فعالیت ورزشی اولیه

بعد از عمل جراحی، هر روز از شما در‌خواست می‌شود در اتاق بیمارستان در فواصل کوتاهی راه بروید. این تمرینات اولیه در بازیابی قدرت و توان حرکتی شما، بسیار مؤثر است.

پیاده‌روی

پیاده‌روی اصولی یکی از بهترین روش‌ها، در بهبود عملکرد زانو است. البته در ابتدا نیاز است به کمک عصا و واکر راه بروید. پزشک جراح و یا فیزیوتراپ به شما آموزش می‌دهد که چطور وزن خود را بر روی دوپا تقسیم کنید.

وزن بدن را به کمک واکر متعادل کنید و در فواصل کوتاه، راه بروید. درحالی‌که پاشنه پا بر زمین قرار دارد، پای عمل شده را جلو قرار دهید. در وضعیتی که به سمت جلو حرکت می‌کنید، زانو و قوزک خم شده و کف پا کاملاً بر روی زمین قرار می‌گیرد. زمانی که کاملاً قدم بر‌داشتید، پنجه کمی بالا‌تر از زمین قرار می‌گیرد و زانو و باسن در وضعیت انحنا شده‌اند، طوری که بتوانید قدم بعدی را بردارید.

به‌خاطر بسپارید ابتدا باید پاشنه و سپس کف پا و پنجه روی سطح قرار بگیرند. سعی کنید راه‌رفتن را با الگویی منظم و یکنواخت انجام دهید. عجله نکنید! هر زمان که ماهیچه‌ها تقویت شوند،قادر خواهید بود زمان بیشتری پیاده‌روی کنید. به‌تدریج می‌توانید وزن بیشتری را روی پاها تحمل کنید. همچنین می‌توانید به کمک‌گرفتن یک عصا در دست مخالف با عضو جراحی شده، راه بروید.

زمانی که بتوانید به مدت بیش از 10 دقیقه راه بروید و یا بر روی پا بایستید، دیگر زانو کاملاً تقویت شده و نیازی به واکر و عصا ندارید (معمولاً 3 یا 4 هفته بعد از عمل) دقت کنید موقع راه‌رفتن، فشار وزن خود را کاملاً بر روی زانوی عمل شده، قرار ندهید.

بالا و پایین رفتن از پله

فعالیت بالا و پایین رفتن از پله، در میزان تقویت و انعطاف‌پذیری زانو مؤثر است. در ابتدا برای انجام این حرکت نیاز است از نرده‌ها استفاده کنید و شاید حتی در حد یک پله بتوانید حرکت کنید. دقت کنید در حین بالارفتن، ابتدا پای سالم و هنگام پایین آمدن، پای جراحی شده را حرکت دهید.

به‌خاطر داشته باشید برای اینکه مدت طولانی در بستر بیماری نمانید، لازم است با انجام فعالیت‌های ورزشی به روند بهبودی خود کمک کنید. البته دراین‌خصوص می‌توانید از فرد دیگری نیز کمک بگیرید. همچنین هرگز از پله‌های با ارتفاع زیاد بالا نروید و در اوایل، با کمک نرده‌ها بالا و پایین بروید.

تمرینات ورزشی پیشرفته

هر زمان که احساس کردید به طور مستقل می‌توانید در فواصل کوتاه و چندین پله راه بروید، میزان این فعالیت‌ها را افزایش دهید. به کمک انجام فعالیت‌های ورزشی، میزان تورم و درد ناشی از عمل کاسته می‌شود. البته ریکاوری و بهبودی کامل، چندین ماه زمان می‌برد. بااین‌حال انجام تمرینات ورزشی در سرعت بهبودی کامل، بسیار نقش دارد.

زانوخمیده (ایستاده)

به کمک عصا یا واکر می‌توانید پا را بلند کرده و زانو را تا حدامکان خم کنید. 5 تا 10 ثانیه به این حالت بمانید آن‌گاه زانو را تقویت کرده و سپس با اول قراردادن پاشنه، پا را بر زمین بگذارید.

زانوخمیده (با کمک)

به پشت بخوابید. یک حوله تا شده را در قسمت پایین پای عمل‌کرده قرار دهید. زانو را خم کنید و به‌آرامی به کمک فشار حوله بر میزان حالت خمیدگی زانو کمک کنید. این وضعیت را 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را چندین بار زمانی که احساس خستگی کردید، ادامه دهید.

تمرینات ورزشی زانو (مقاومتی)

می‌توانید به کمک وزنه‌های سبک، بر روی قوزک، تمرینات بالا را تکرار کنید. می‌توانید 4 تا 6 هفته بعد از عمل جراحی این نوع حرکات ورزشی مقاومتی را آغاز کنید و در ابتدا از وزنه‌‌های سبک 1 کیلویی استفاده کنید. (این نوع وزنه قوزک‌بند را می‌توانید از فروشگاه‌های وسایل ورزشی تهیه کنید)

دوچرخه ثابت

حرکت دوچرخه، یک فعالیت عالی در خصوص تقویت زانو محسوب می‌شود. میزان ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پا با زانوی صاف به زمین برسد. ابتدا در جهت معکوس پدال بزنید. زمانی که کاملاً توانایی پدال زدن رو به عقب داشتید، قادر خواهید بود به سمت جلو پدال بزنید.

زمانی که عضلات کاملاً تقویت شد (تقریباً 4 تا 6 هفته بعد از عمل)، میزان حرکت دوچرخه را افزایش دهید. در ابتدا فعالیت خود را روزانه 2 بار و هر بار به مدت 10 دقیقه تا یک ربع انجام دهید. به‌تدریج آن را به میزان 3 تا 4 بار در هفته و به مدت 20 دقیقه تا 30 دقیقه تغییر دهید.

احساس درد و تورم بعد از فعالیت ورزشی

ممکن است بعد از انجام فعالیت ورزشی، احساس درد یا تورم داشته باشید. اما می‌توانید به کمک یخ پیچیده شده لای حوله، این میزان درد را تسکین دهید. تمرین و فعالیت ورزشی می‌تواند میزان قدرت و توان بدنی شما را افزایش دهد. در صورت هر‌گونه سؤال با بهترین ارتوپد تهران سوال خود را در کادر پایین وارد نمایید، در اولین فرصت پاسخ داده خواهد شد.