021-22383746

ممکن است متوجه این موضوع شده باشید که به خاطر درد مفصل زانو شما فعالیت کمتری داشته اید. وقتی که از عضلات خود استفاده نمی کنید آنها ضعیف می شوند و عملکرد خوبی را در حمایت و حرکت بدن از خود نشان نمی دهند.

با جراحی تعویض مفصل زانو شما می توانید مشکل مفصل خود را برطرف کنید؛ اما برای تقویت و کشش عضلات پا به منظور حمایت صحیح از مفصل جدید، به یک برنامه ورزشی منظم نیاز دارید.

شروع یک برنامه ورزشی قبل از جراحی زانو می تواند تا حد زیاد به بهبود شما کمک کند.

در ادامه چند تمرین آورده شده است که می توانید قبل از جراحی زانوی خود آنها را انجام دهید. از آنجا که هر شخص به این ورزش ها پاسخ متفاوتی می دهد، شما باید تعیین کنید که روزانه چقدر می توانید ورزش کنید. اگر یک ورزش باعث شدید شدن درد شما می شود؛ آن را انجام ندهید.

تمرین ها و ورزش های لازم برای قبل از عمل زانو

باید سعی کنید که هر روز، قبل از جراحی یک یا دو جلسه ورزش کنید. سعی کنید که هر حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. ممکن است انجام این تمرینات برای هر دو پا مفید باشد.

برای راحتی بیشتر، تمرینات را به صورت دراز کشیده انجام دهید. به همین دلیل تختخواب شما مکانی عالی برای انجام تمرینات ورزشی است.

حرکات دایره ای مچ پا و حرکت مچ پا به سمت بالا(Ankle pumps and circles)

پاها را با کشیدن مچ پا به سمت بالا و پایین حرکت دهید (به این حرکت Pump Up گفته می شود)، سپس پاها را از زمین دور کنید. در مرحله بعد پاها را در جهت عقربه های ساعت و خلاف عقربه های ساعت بچرخانید.

فشار ران (مجموعه های چهار سر ران) – Thigh squeezes (quadriceps sets)

با فشار دادن پشت زانو و ران خود به طرف تخت؛ عضلات بالای ران خود را سفت کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و ریلکس کنید.

سر دادن پاشنه پا ( خم شدن مفصل ران و زانو) – Heel slides (hip and knee flexion)

در حالی که پاشنه پای خود را روی تخت نگه داشته اید با کشیدن پاشنه پا به طرف باسن، ران و زانوی خود را خم کنید. پاشنه خود را به حالت اول برگردانید (به سمت پایین بلغزانید) و ریلکس کنید. در حین تمرین زانوی خود را به سمت بالا و به سمت سقف نگه دارید. ممکن است بخواهید از یک کیسه پلاستیکی زیر پاشنه خود استفاده کنید تا به راحتی لیز بخورد.

سردادن پا ( دور و نزدیک کردن پاها از هم) – Leg slides (abduction/adduction)

پایی که می خواهید جراحی کنید را به یک طرف بکشید؛ این کار را در حالی که کاسه زانو را به سمت بالا نگه داشته اید انجام دهید. پای خود را به حالت اولیه برگردانید. ممکن است بخواهید از یک کیسه پلاستیکی زیر پاشنه خود استفاده کنید تا به راحتی لیز بخورد.

ضربات کاذب (قوس دادن کم چهار سر ران) – Lying kicks (short arc quadriceps)

پتو یا حوله رول شده (با حداقل قطر 6 اینچ) را زیر زانوی پایی که می خواهید جراحی کنید بگذارید و دراز بکشید. پایی که می خواهید جراحی کنید را صاف نگه دارید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید و ریلکس کنید. پشت زانوی شما باید در طول تمرین با پتو یا حوله در تماس باشد.

بلند کردن پا به صورت راست و مستقیم (Straight leg raises)

 

پای دیگر خود را روی تخت خم کنید و پایی که می خواهید جراحی کنید را به سمت بالا ببرید (حدود 12 اینچ)، زانوی خود را صاف نگه دارید. مچ پا را هم به سمت بالا خم کنید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید و ریلکس کنید.

تمرین تحرک در رختخواب (Bed mobility exercise)

به پشت دراز بکشید (به طور صاف). از هر دو آرنج بالا بیایید. بازوها را از پشت صاف کرده و به حالت نشسته بیایید. دوباره خود را روی آرنج پایین آورده و بعد دراز بکشید.

شنا روی صندلی (Chair pushups)

روی بازوی صندلی محکم؛ بنشینید. بازوهای صندلی را بگیرید به سمت بازوهای صندلی فشار بیاورید؛ آرنج را صاف کنید تا باسن خود را چند سانتیمتر از صندلی بلند کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و خود را به آرامی به سمت صندلی پایین بکشید. اگر بازوهایتان ضعیف است؛ از پاها برای کمک به بالا آمدن باسن از روی صندلی؛ استفاده کنید.

کشش زانو (خم کردن زانو در حالت نشسته) – Knee bending stretch (sitting knee flexion)

در سمت جلوی صندلی محکمی بنشینید. به آرامی 10 بار پا را به جلو و عقب حرکت دهید تا پای شما گرم شود. بعد پای خود را اینچ به اینچ بلغزانید و تا جایی که می توانید زانوی خود را خم کنید. برای این حرکت می توانید از دستان خود هم استفاده کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید (پاشنه شما می توانید از روی زمین بلند شود). به حالت اولیه برگردید و ریلکس باشید. 3 بار این حرکت را به آرامی تکرار کنید.

حرکت کشش زانو در حالت صاف (کشش زانو در حالت نشسته) – Knee straightening stretch (sitting knee extension)

روی صندلی محمکی بنشینید و یک پا را روی صندلی و پایه دیگر را روی زمین قرار دهید. در این حالت باید در پشت زانوی خود احساس کشش کنید. برای افزایش این کشیدگی می توانید به ران خود فشار بیاورید یا یک حوله رول شده را زیر مچ پای خود قرار دهید. این حرکت کششی را 5 تا 10 دقیقه و تا جایی که می توانید انجام دهید. این تمرین را می توان به حالت درازکش هم انجام داد.

Call Now Button