پس از جراحی پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL)، قدرت، حرکت و مقاومت زانو را از دست می‌دهید. تصمیمتان برای انجام جراحی رباط صلیبی یا عدم جراحی هر چه باشد، حتماً باید خیلی زود قدرت و توانایی حرکت پایتان را دوباره بدست آورید. تمریناتی که باعث بازیابی قدرت ماهیچه‌ای و توانایی حرکت زانو می‌شود باید قبل از شروع درمان انجام شود، درمان می‌تواند فقط برنامه توانبخشی باشد یا اینکه در کنار توانبخشی جراحی نیز صورت بگیرد.

• پس از جراحی رباط صلیبی، زانو محکم نخواهد بود، ممکن است درد داشته باشد و دامنه حرکتش بسیار محدود شود. احتمال دارد در نهایت به آماس مفصلی- استخوانی دچار شوید.
• اگر برای تقویت ماهیچه‌های ران (چهارسر و همسترینگ) ورزش کنید و پس از جراحی ACL دوباره بتوانید زانویتان را تکان دهید، بهتر آماده برنامه توانبخشی یا جراحی همراه با توانبخشی خواهید شد.
• باید به آرامی و به تدریج شروع کرد و شدت تمرینات را بالا ببرید. به هیچ وجه نباید در حین تمرینات درد داشته باشید. با جراح زانو درباره بهترین روند پیشرفت از طریق تمرینات صحبت کنید.

تمریناتی که در اینجا خلاصه شده، متداول‌ترین تمریناتی است که پس از جراحی ACL استفاده می‌شود. اما شاید پزشکتان تمرینات ویژه‌ای را برای شما تدارک ببیند. قبل از انجام هر ورزشی حتماً با او مشورت کنید.

چگونه تمرینات رباط صلیبی را انجام دهم؟

نشستن در حال انقباض عضله چهار سر ران، بالا بردن پاهای کشیده و صاف و حرکت کشویی پاشنه متداول‌ترین تمریناتی هستند که پس از جراحی ACL انجام می‌شوند. با کاهش علایم و افزایش توانایی تحمل وزن، حرکاتی مثل درازکش از بغل همراه با پای بالا رفته، پل، مینی اسکات، بلند کردن پاشنه و پیچش همسترینگ در حالت دمرو را می‌توان اضافه کرد. اما بازهم متخصص ارتوپد ممکن است تمرینات ویژه‌ای را مختص آسیب دیدگی شما تجویز کند. قبل از انجام تمرینات حتماً با او صحبت کنید.

باید به آرامی شروع کرده و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. در حین تمرینات اصلاً نباید احساس درد کنید. با پزشکتان درباره بهترین روش پیشرفت تمرینات صحبت نمایید.

پل زدن(Bridging)

تمرین پل زدن با پاشنه روی همسترینگ و ماهیچه‌های اطراف پایین تنه و مفصل ران کار می‌کنید. 8 تا 12 بار آن را تکرار کنید. در صورتی که باعث درد می‌شود، ادامه ندهید.

• به پشت روی زمین دراز بکشید، هر دو زانو خم و ساق پا خم شده به نحوی که پاشنه‌ها روی زمین فشرده می‌شود. در این وضعیت زانو باید دارای زاویه 90 درجه باشد.
• عضله‌های شکمتان را با کشیدن شکم به داخل به سمت ستون فقرات سفت کنید. بعد پاشنه‌ها را روی زمین فشار داده، سرینی خود را فشرده ساخته و باسن را از زمین جدا کرده، بالا ببرید تا جایی که شانه‌ها، باسن و زانوها همگی در یک خط صاف قرار بگیرند.
• 6 ثانیه در حالیکه طبیعی نفس می‌کشید نگه دارد و سپس به آرامی باسن را به زمین نزدیک کرده و پایین بیایید، 10 ثانیه استراحت کنید.

نشستن روی ماهیچه سرینی (Glute sets)

نشستن روی ماهیچه سرینی باعث تقویت عضله‌های نشیمنگاه می‌شود. عضله‌های نشیمنگاه در چرخیدن و دراز کردن پاها مهمند. این تمرین را با 8 تا 12 بار تکرار، چندین بار در طول روز انجام دهید.

• روی پشتتان دراز کشیده و روی آرنج‌ها تکیه بدهید.
• نشیمنگاه خود را تا جای ممکن سفت کرده و 6 ثانیه نگه دارید.

پشت پای همسترینگ (Hamstring Curls)

همسترینگ کرل ماهیچه‌های پشت ران را تقویت می‌کند. 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

• روی شکم دراز بکشید، زانوها صاف است. اگر کاسه زانویتان تحت فشار است، یک پارچه نرم را رول کرده و زیر زانوی بالای کاسه زانو قرار دهید.
• پای آسیب دیده را بلند کرد و زانو را خم کنید به نحوی که پا به نزدیک باسن برسد. اگر دردی حس کردید، سعی کنید بدون خم کردن زیاد زانو انجام دهید تا هنگام حرکت درد نداشته باشید.
• شاید بخواهید از وزنه‌های پابند به مچ پا استفاده کنید (بیشتر از 2 کیلو نباشد) یا اینکه چند کنسرو را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید و دور مچ پایتان بیاندازید. با وزنه دیگر نیازی نیست پایتان را از 30 سانتی متر بالاتر بیاورید تا تمرین همسترینگ انجام دهید.

پاشنه بالا آمده(Heel raises)

پاشنه بالا آمده عضله‌های ماهیچه ساق پا را تقویت می‌کند. این تمرین را با 8 تا 12 بار تکرار، چندین بار در طول روز انجام دهید.

• فاصله ی پاها از هم 10 سانتی متر باشد در حالی که دست‌ها روی میز یا صندلی جلویتان قرار دارد.
• به آهستگی پاشنه پایتان را از زمین بلند کنید در حالیکه زانو صاف است. 6 ثانیه نگه دارید بعد به آرامی پاشنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید.

حرکت کشویی پاشنه (heel slide)

حرکت کشویی پاشنه کمک می‌کند محدودیت حرکتی خود را رفع نمایید و عضله‌های بالای ران را تقویت می‌نماید. این تمرین را با 2 تا 4 بار تکرار، چندین بار در طول روز انجام دهید.

• روی زمین یا تحت با پای صاف دراز بکشید.
• به آرامی پاشنه پایتان را به سمت باسن خود جمع کنید، پاشنه روی زمین یا تخت است. زانو خم می‌شود.
• به حرکت پاشنه ادامه داده و زانو را خم کنید تا جایی که کمی برایتان سخت شود و کمی پشت داخل زانو احساس کنید.
• 6 ثانیه این حالت را نگه دارید.
• زانو را صاف کنید تا پا کاملاً روی زمین یا تخت قرار بگیرد.

انقباض عضله چهارسر ران (quad sets)

انقباض عضله چهارسر ران کمک می‌کند ماهیچه‌های بالای ران خود را تقویت کنید. با این کار، عضله‌های چهار سر را منقبض کرده و محکم نگه دارید. این تمرین را با 8 تا 12 بار تکرار، چندین بار در طول روز انجام دهید.

• در حالیکه پای آسیب دیده جلویتان صاف و کشیده است، روی زمین بنشینید.
• ماهیچه‌های بالای ران را با فشردن زیر زانوی صاف روی زمین محکم کنید
• 6 ثانیه نگه داشته و بعد 10 ثانیه استراحت کنید.

اگر زیر کاسه زانو احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید حوله کوچکی را رول کرده و زیر زانو قرار دهید.

خم اندک زانو در حالت ایستاده (shallow standing knee bends)

خم کردن اندک زانو در حالت ایستاده باعث تقویت بالای ران می‌شود. این تمرین باید فقط در صورتی باید انجام شود که حداقل درد را دارید، اگر هیچگونه تق تق، قفل شدن زانو یا خالی شدنی در زانوی آسیب دیده ندارید، و اصلاً دردی احساس نمی‌کنید، آن را بین 8 تا 12 بار تکرار کنید.

• در حالیکه دست‌هایتان روی میز یا صندلی جلویتان قرار گرفتن و پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز است، بایستید.
• به آرامی زانوها را خم کنید تا حدی که انگار در حالتی اسکات هستید و می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از پنجه پا جلو بزند.
• تقریباً 15 سانتی متر پایین بیایید. پاشنه‌ها باید روی زمین بماند.
• به آرامی بایستید.

پای صاف بلند شده به سمت جلو (straight leg raise to the front)

پای صاف بلند شده به تقویت عضله‌های بالای ران و اطراف باسن کمک می‌کند، 8 تا 12 بار تکرار کنید

• روی پشت دراز بکشید. زانوها خم است و کف پای روی زمین قرار دارد. پای آسیب دیده باید صاف باشد (در زمان انجام این تمرین، قسمت پایین کمر باید انحنای طبیعی داشته باشد. کمر در صورتی انحنای طبیعی دارد که بتوانید دست صاف خود را بین زمین و گودی کمر قرار دهید، در حالیکه کف دست زمین را لمس می‌کند و کمر با پشت دست در تماس است).
• عضله‌های ران پای آسیب دیده را محکم کرده و پشت زانو را روی زمین فشار دهید. زانو را صاف نگه دارید.
• عضله‌های ران باید محکم باشد، پای آسیب دیده را به سمت بالا بلند کنید به نحوی که پاشنه تقریباً 30 سانتی متر از زمین فاصله دارد. 5 ثانیه نگه داشته و بعد به آرامی پایین بیاورید.

پای صاف بلند شده به سمت بیرون (straight leg raise to the outside)

پای صاف بلند شده کمک می‌کند ماهیچه‌های اطراف باسنتان را محکم کنید. 8 تا 12 بار تکرار کنید.

• روی پهلو دراز بکشید، در حالیکه پای آسیب دیده در بالا قرار دارد.
• ماهیچه‌های جلوی ران پای آسیب دیده را منقبض کنید تا زانو صاف بماند.
• باسن و پا را در راستای بدنتان قرار دهید در حالیکه زانو به سمت جلو است. باسن خود را به سمت عقب ندهید.
• زانوی آسیب دیده را صاف به سمت سقف بلند کنید تقریباً 30 سانتی متر از زمین فاصله بدهید. 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایتان را پایین بیاورید.