پارگی مینیسک چیست؟
پارگی مینیسک یکی از آسیب های شایع زانو است که اغلب در افرادی که ورزش های تماسی انجام می دهند، اتفاق می افتد. پارگی منیسک، همچنین می تواند در اثر سایش و پارگی و انجام کارهای روزمره که به مفصل زانو فشار وارد می کند، مانند چمباتمه زدن برای برداشتن چیزی یا سوار و پیاده شدن از ماشین نیز، رخ دهد.
این آسیب وقتی اتفاق می افتد که غضروف محافظتی در زانوی فرد، پاره شود.
پارگی مینیسک همیشه دردناک نیست، اما می تواند باعث ورم زانو و بی ثباتی در حرکات زانو شود. ممکن است زانو قفل شود و در حرکت دادن آن نیز دچار مشکل شوید.
ماهیت آسیب و علائم فرد به پزشک کمک می کند تا درمان پارگی منیسک را تعیین کند. به عنوان مثال، افراد جوان تر و کسانی که آسیب شدیدتری را تجربه کرده اند، بیشتر از افراد مسن که آسیب مزمن مینیسک دارند، نیاز به جراحی دارند.
پزشکان اغلب تمرینات فیزیوتراپی را برای کمک به ایجاد ثبات در مفصل توصیه می کنند.
8 تمرین برای پارگی مینیسک
پس از تأیید پزشک برای شروع ورزش، برخی از این تمرینات را امتحان کنید تا قدرت و ثبات پس از پارگی منیسک را افزایش دهید.
1. تنظیم عضلات چهار سر ران
تنظیم عضلات چهار سر ران یک تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات جلوی ران است.
مراحل :
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. بهتر است بتوانید صاف دراز بکشید.
- روی انقباض عضلات چهار سر ران متمرکز شوید. با تصور اینکه پشت زانوی خود را به زمین فشار می دهید، می توانید این کار را انجام دهید.
- عضله منقبض را به مدت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
- 10 بار تکرار کنید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید، سپس مراحل را مجدد تکرار کنید.
2. مینی اسکوات
مینی اسکوات(چمباته زدن) نوع دیگری از ورزش است که می تواند عضلات چهار سر ران را تقویت کند.
مراحل :
- با پشت خود به سمت دیوار بایستید، در حالی که شانه ها و سر خود را در برابر قرار داده اید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه و 1 فوت با دیوار فاصله داشته باشد.
- زانوها را کمی خم کنید تا باسن خود را به سمت زمین بیاورید.
- در حدود 15 درجه خمیدگی متوقف شوید، باید حس کنید که ماهیچه های ران شما تحت فشار هستند.
- اجازه ندهید که چمباتمه زدن شما آنقدر عمیق شود که ران شما با زمین موازی شود. این کار، فشار بیش از حد به زانوها وارد می کند.
- این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و سپس بدن را به آرامی به حالت اولیه بکشید.
- 8 تا 10 بار تکرار کنید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید، سپس مراحل را تکرار کنید.
- همیشه لازم نیست این تمرین را با تکیه بر دیوار انجام دهید، اما ثبات بیشتری ایجاد می کند. همچنین می توانید از یک وسیله محکم برای حفظ تعادل کمک بگیرید.
3. بلند کردن مستقیم پا
این ورزش هم عضلات چهار سر ران را تقویت می کند و در زردپی ها و هم عضلات پشت ران شما کشش ایجاد می کند.
مراحل :
- روی زمین دراز بکشید و پای چپ خود را صاف روی زمین قرار داده و پای راست خود را دراز کنید. کمر و لگن را در وضعیتی خنثی و ثابت نگه دارید. برای حمایت از کمر باید لگن شما کمی گود باشد.
- پای راست خود را خم کرده و عضلات ران خود را سفت کنید. به آرامی و به صورت کنترل شده، پای راست خود را از زمین بلند کنید.
- پای راست را تقریباً به اندازه 45 درجه بلند کنید، یا تا وقتی زانوی راست شما با زانوی چپ شما یکسان شود.
- پای راست را پایین بیاورید. 25 بار تکرار کنید. تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید.
4- بلند کردن بدن روی پاشنه
این تمرین برای تقویت همسترینگ (زردپی) و به چالش کشیدن عضلات شکم موثر است.
مراحل :
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
- پاهایتان را خم کنید، در حالتی که فقط پاشنه پای شما زمین را لمس کند و بدن شما بالا باشد.
- پاشنه پا را به سمت زمین کج کنید و به آرامی آنها را در فاصله 4 تا 6 اینچی از بدن حرکت دهید.
- پاشنه های خود را به سمت بدن برگردانید و به حالت اولیه خود برگردید. شما باید احساس کنید که ورزش از پشت ران شما کار می کشد.
- این تمرین را 8 تا 10 بار تکرار کنید، سپس به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید. یک ست اضافی انجام دهید.
5. کشش پا
این تمرین را می توانید در حالت نشسته انجام دهید، به این معنی که تقریباً در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. سعی کنید روزی دو تا سه بار، یک ست انجام دهید.
مراحل :
- روی صندلی یا نیمکتی محکم، بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید.
- پای راست خود را خم کرده و پای خود را از زمین بلند کرده و بعد پای راست خود را صاف کنید. شما باید عضلات جلوی ران خود را در حال فشار احساس کنید.
- پا را به آرامی در موقعیت اولیه قرار دهید.
- 10 بار در سمت راست، سپس در پای چپ تکرار کنید. همچنین می توانید تمرین را با تیز انجام دهید.
6. ایستاده بالا آوردن پاشنه
این ورزش عضلات گاستروکنمیوس و کف پا را تقویت می کند که با هم، عضلات ساق پا را تشکیل می دهند.
مراحل :
- پاها را به فاصله عرض باسن باز کنید و دستان خود را برای کمک به خود به آرامی روی صندلی یا پیشخوان قرار دهید.
- پاشنه های پا را به آرامی از زمین بلند کرده و روی پنجه های پا بلند شوید.
- در همان حالت مانده و مکث کنید، و سپس به آرامی پاشنه های پا را به سمت پایین، پایین بیاورید.
- 2 تا 3 ست انجام دهید، با 8 تا 10 تکرار در هر ست.
نکات : عضلات گلوتئوس (باسن) را برای تعادل سفت کنید. مچ پا را در وضعیت خنثی نگه دارید تا از حرکت آن به سمت لبه های خارجی پاها جلوگیری کند.
7. حرکت حلزونی کلام/ Clam
این تمرین ران های شما را هدف قرار می دهد. این به شما کمک می کند تا عضلات گلوتئوس میدیوس و گلوتئوس مینیموس را تقویت کنید.
مراحل :
- در حالی که باسنتان روی هم قرار گرفته و زانوهایتان در زاویه 45 درجه خم شده اند، به روی پهلوی سالم دراز بکشید. ماهیچه های خود را درگیر کنید.
- سر خود را بازوی پایینی تکیه دهید، و از بازوی بالایی برای تثبیت موقعیت استفاده کنید.
- پاها را روی هم قرار دهید و زانوی بالا را تا جایی که ممکن است به آرامی بالا ببرید، بدون اینکه کمر و لگن را حرکت دهید.
- زانوی بالایی خود را به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردانید.
- 2 تا 3 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست انجام دهید.
نکته : مفصل ران بالایی شما ممکن است، در طول تمرین به عقب حرکت کند. سعی کنید باسن خود را روی هم و تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
اگر تمرین بیش از حد آسان است، قبل از شروع تمرینات، یک باند مقاوم را در اطراف ران خود بپیچید.
8. تمرین پشت پا
این تمرین باعث تقویت عضلات پشت ران شما می شود.
مراحل :
- روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف بگذارید. می توانید پیشانی خود را بر روی بازوهای خود قرار دهید.
- زانوی خود را به آرامی خم کنید تا پای آسیب دیده خود را به سمت باسن خود بلند کنید.
- پای خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
- 2 تا 3 ست با 8 تا 10 بار تکرار هر حرکت، انجام دهید.
نکته : در صورت احساس درد در زانوی خود، زیاد زانو را خم نکنید. در صورت ادامه درد، ورزش را متوقف کنید.
ورزش های ممنوع
هنگامی که دچار پارگی مینیسک می شوید، پزشکان معمولاً توصیه نمی کنند که برخی از تمرینات را انجام دهید. این تمرینات می تواند فشار زیادی به زانوی با آسیب قبلی، وارد کند.
از تمریناتی که شامل :
- چرخش
- چمباتمه زدن عمیق
- پیچش
اگر هر ورزشی باعث درد شما شده یا احساس ناپایداری در زانوی شما ایجاد می کند، فوراً ورزش را متوقف کنید.
مرسی از راهنمایی جامع و کاملتون
خواهش میکنم سپاس از همراهی شما
سلام ایا تمرینات جلو پا دستگاه یا پشت پا ماشین برای کسی که مشکل مینیسک خارجی زانو داره مناسب هست اگر بله به چه ترتیب و با چه وزنه ای انجام بشه بهتره
سلام حتما در این مورد باید زانو معاینه بشه و آسیب مینیسک دقیق بررسی بشه تا بتونیم بگیم چه حرکات اصلاحی براتون مناسبه، نمیشه به طور کلی راجع به این موضوع نظر داد
باسلام واحترام آیا ممکن است مینیسک پاره شده بدون جراحی خوب شود وبه تمرینات ورزشی وزندگی عادی برگشت، یا باید جراحی شود؟
سلام وقت بخیر آیا ورزش بسکتبال و والیبال هم بعداز آسیب منیسک ممنوعه؟
سلام اخرین حرکتی که اشاره شده من بادکترم مشورت کردم تاییدش نکرد ولی سایر حرکتها عالی هستند
سلام..
ممنون ازشما.بنده این ورزشها راانجام میدهم وداروهایی جهت تقویت مفصل وعضلات دکترتجویزکردند،آیامیتوانم ورزشهایی جهت آب کردن پهلووشکم انجام دهم باوجوداینکه مینیسک زانوراستم پارگی نوع دو دارد؟؟
ممنون میشم راهنمایی بفرمایید🙏
سلام و عرض ادب بنده رباط پای راستم پارگی جزئی داره ومینیسکای هردوپام هم مشکل دارن دکتر گفته باید عضلات چهارسر ران روقوی کنی ایاباهمین تمیرانتی که گذاشتید میشه عضلات روقوی کرد؟
وبادستگاهای باشگاهی بدنسازی هم میشه کارکردبرای قوی کردن عضلات چارسرران؟
پیاده روی چطوره براش؟
دوچرخه سواری چطور؟ببخشیدزیادسوال کردم
سلام خسته نباشید، من یه سوال داشتم،من ۱ ساله که مینیسک زانو داشتم دو زانو و رباط صلیبی و رباط قدامی دوتا زانوی من هم کمی اسیب دیده بود،الان که یک سال گذشت بهتر شدم ، این چند روز بدنسازی میرم که پاهام قوی تر بشه، ولی فکر میکنم اصلا حرکتاش به درد نمیخوره بدتر زانو هام درد میگیره، به نظرتون چیکار کنم؟؟؟ تشکر میکنم از راهنمایی هاتون