وقتی آب و هوای محل زندگی تان مناسب پیاده روی در فضای آزاد نباشد، به ناچار بایستی بخش عظیمی از فعالیت های ورزشی خود را به داخل خانه بیاورید. تردمیل وسیله ای کاربردی است که امروزه در بسیاری از خانه ها یافت می شود و افرادی که به سلامت جسمی خود اهمیت می دهند، مرتباً از آن استفاده می کنند. تردمیل به شما این امکان را می دهد که سرعت و مدت زمان ورزش و تعداد قدم های خود را متناسب با نیازهای خود و میزان کالری دریافتی تان از مواد غذایی تنظیم کنید و در شرایطی کنترل شده به فعالیت فیزیکی بپردازید.
حقیقت این است که بسیاری از افرادی که پیاده روی با تردمیل را امتحان کرده اند، زانو درد را به عنوان یک عارضه مهم استفاده از این دستگاه ذکر می کنند. اما این موضوع تا چه حد صحت دارد؟
در این مقاله قصد داریم به این پرسش مهم پاسخ دهیم. دانستن خطرات و اثرات منفی تردمیل بر روی مفاصل خصوصاً مفصل زانو به درک بهتر ما از سازوکار مکانیکی تردمیل و احتیاط های لازم هنگام به کارگیری این وسیله ورزشی کمک نموده و باعث می شود بتوانیم تمرین های ورزشی را متناسب با آمادگی جسمانی خود برگزیده و تا حد امکان از آسیب به مفصل زانو و زانو درد جلوگیری کنیم.
درد زانو بر اثر استفاده از تردمیل از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال همگی اثرات منفی ورزش با این دستگاه را کمابیش تجربه می کنند. اکنون می خواهیم بررسی کنیم که تردمیل چگونه بر روی زانوهایمان اثر می گذارد و چگونه می توانیم تمریناتی امن را با تردمیل تجربه کنیم.
تردمیل چگونه بر روی مفصل زانو اثر می گذارد؟
دفعه بعدی که برای پیاده روی به فضای باز رفتید، کمی روی حرکات خود دقیق شوید. شما با هر قدمی که برمی دارید، بدون اینکه خودتان متوجه باشید صدها و چه بسا هزاران پوند نیرو را جذب می کنید. وقتی این پیاده روی را بر روی نوار تردمیل انجام می دهید، این نیرو تماماً به دستگاه عضلانی حرکتی شما منتقل می شود.
در حقیقت وقتی قدم ها با فشار زیاد بر روی نوار دستگاه تردمیل برداشته می شوند، میزان این نیروی جذب شده افزایش می یابد. بنابراین حتی اگر نخستین نقطه تماس را مچ پاها در نظر بگیریم، باز هم بیشترین آسیب به زانوها وارد می شود. مفصل زانو در حد فاصل بین مچ پا و مفصل ران قرار گرفته و بنابراین احتمال آسیب به این مفصل به طور قابل توجهی بالاتر است.
شایان ذکر است که این سازوکار دینامیکی اعمال نیرو تا حد زیادی تابع شیوه و استایل ورزش هر فرد است. بررسی ها نشان می دهد که اکثر افراد موقع پیاده روی بر روی تردمیل روی پنجه و انگشتان خود قدم برمی دارند. این امر موجب می شود که زاویه زانو در حین برخورد پا با نوار تردمیل بیشتر گردیده و انرژی بیشتری با هر قدم جذب مفاصل و عضلات فرد گردد. بنابراین برخلاف پیاده روی بر روی زمین صاف، قدم برداشتن بر روی تردمیل از نظر تعادل دینامیکی غیرطبیعی است و به همین علت است که به مرور و با استفاده مکرر از این وسیله، آثار مخرب آن بر روی مفصل زانو ظاهر می گردد.
یکی از راه های مهمی که شما می توانید از طریق آن از این آسیب جلوگیری کنید، این است که سعی کنید قدم هایتان را بر روی قسمت میانی کف پایتان بگذارید. با رعایت این نکته در تمرینات ورزشی خود با تردمیل، بخش قابل توجهی از فشار وارد شده بر روی مفصل زانو را کاهش خواهید داد.
در ادامه این مطلب قصد داریم چند راهکار ساده را در پیاده روی مؤثر با تردمیل به شما معرفی کنیم. این راهکارها به شما کمک می کنند تا میزان آسیب وارده بر زانوهایتان را در حین کار با تردمیل به حداقل برسانید.
با قدم های آهسته شروع کنید
این بدان معنا نیست که باید دور تمرینات جدی با تردمیل را خط بکشید. شما می توانید با شروع آهسته و با سرعت کم، خطر آسیب به زانوهای خود را کاهش داده و در عین حال از ورزشی سودمند نهایت استفاده و لذت را ببرید.
تنظیم سرعت تردمیل بر روی وضعیت پیاده روی آهسته باعث اطمینان از حرکت صحیح بدن در حین پیاده روی می شود. درواقع تقریباً همه افراد هنگامی که با سرعت معمول پیاده روی می کنند، ابتدا پاشنه پای خود را بر روی سطح می گذارند و همین باعث می شود که کمتر به مفاصلشان فشار وارد شود. به مرور و با تکرار این تمرین در وضعیت آهسته این مسئله برایتان تبدیل به عادت شده و بنابراین وقتی سرعتتان را بالاتر می برید نیز این عادت را حفظ خواهید کرد.
این الگوی حرکت (پاشنه و سپس انگشتان) باعث می شود که نیروی هر یک از قدم ها از طریق مفصل مچ و زانو به مفصل ران منتقل گردد. به این ترتیب نیرو بین چندین مفصل پخش می شود و بنابراین از آسیب به یک مفصل بخصوص در اینجا مفصل زانو جلوگیری به عمل می آید.
حواستان به وضعیت بدنتان در حین ورزش باشد
یکی از دلایلی که کار با تردمیل برای بسیاری از افراد دشوار است، این است که اکثراً با وضعیت بدنی (پوسچر) صحیح ورزش نمی کنند. وقتی حواستان به وضعیت بدنتان نباشد، این مشکل اجتناب ناپذیر خواهد بود. برخی از افراد در حین کار با تردمیل آنقدر سرگرم افکار دیگر یا صفحه تلویزیون مقابلشان می شوند که به کلی وضعیت قرارگیری اعضای بدنشان در حین ورزش را فراموش می کنند. عجله عامل دیگری است که باعث می شود نتوانید شکم، بازوها و پشت خود را در وضعیت ایده آل در حین ورزش حفظ کنید.
توصیه ما در این موارد این است که به صاف ایستادن در حین ورزش توجه ویژه داشته باشید، شانه هایتان را از هم فاصله بدهید و سعی کنید حرکات را از مرکز ثقل بدن خود انجام دهید.
تمرین های مختلف را همزمان با هم انجام دهید
برخی از افراد تنها تمرکز خود را بر روی یک تمرین بخصوص مثلاً دویدن گذاشته و به ندرت به سراغ تمرینات دیگر می روند. این افراد ترجیح می دهند که به جای دنبال کردن چندین هدف یک مسیر را تا انتها طی کنند. در خیلی از موارد این امر مشکلات عدیده ای را برایتان به همراه می آورد. در حقیقت وقتی به مرور شدت تمرینات خود را زیاد می کنید، برای انجام صحیح و ایمن این تمرینات احتیاج به مهارت های دیگری نیز در زمینه آمادگی جسمانی خواهید داشت. تنها در این صورت می توانید خود را در برابر آسیب های ناشی از تمرین شدید و بیش از حد با تردمیل مصون دارید.
بنابراین فراموش نکنید که برای پیشگیری از بروز آسیب زانو لازم است که عضلات پا و ران خود را قوی نگه دارید و این امر تنها از طریق گنجاندن تمرین های استقامتی در برنامه ورزشی تان امکان پذیر خواهد بود. فرقی نمی کند که یک دونده حرفه ای باشید یا یک فرد تازه کار که اخیراً دویدن با تردمیل را شروع کرده است؛ در هر صورت از انجام تمرینات استقامتی و تقویت عضلات اندام های خود سود خواهید برد.
ورزش همیشه معادل مسابقه نیست
لزومی ندارد که در ابتدای کار به سراغ سنگ بزرگ بروید. مخصوصاً اگر از قبل با مشکلات زانو دست و پنجه نرم می کنید، حتماً تمریناتتان را متناسب با سطح آمادگی تان انتخاب کنید و نه بر اساس تصویری که دوست دارید از خودتان ترسیم کنید. رعایت این نکته ساده اما مهم باعث می شود که از خود در برابر بسیاری از آسیب ها و خطرات ورزشی محافظت نمایید.
وقتی با تردمیل کار می کنید، بیشتر تمرکز خود را بر روی تمرینات آهسته اما طولانی مدت بگذارید. سعی نکنید در هر بار تمرین رکورد دفعه قبل خود را بشکنید. شما در مسابقه نیستید و پیدا کردن سرعتی که با آن احساس راحتی دارید شما را از بسیاری از آسیب های ناخواسته زانو مصون خواهد داشت.
توصیه زیر ممکن است در نگاه اول خطرناک به نظر برسد؛ اما به مرور زمان درمی یابید که این توصیه تا چه اندازه بر روی تجربه مثبت شما از پیاده روی اثرگذار خواهد بود:
سعی کنید در حین راه رفتن آهسته بر روی تردمیل، چشمان خود را بسته نگه دارید. اگر نگران افتادن از تردمیل هستید می توانید هر وقت احتیاج به حفظ تعادل خود پیدا کردید میله های تردمیل را بگیرید. بستن چشم ها این مزیت را برایتان به همراه دارد که فارغ از هر گونه حواس پرتی بر روی گام هایتان تمرکز کرده و مناسب ترین سرعت و شیوه حرکت را برای خود بیابید.
حتماً از کفش های مناسب پیاده روی استفاده کنید
اگر این توصیه را تاکنون جدی نگرفته اید، در حق بدن خودتان اجحاف قائل شده اید. در بسیاری از فروشگاه های خرید لوازم و کفش های ورزشی، برای اینکه بتوانید بهترین کفش را انتخاب کنید، فروشنده از شما می خواهد که بر روی یک دستگاه تردمیل گام بردارید. این کار به شما کمک می کند که متناسب با گام های خود راحت ترین کفش ورزشی را انتخاب کنید.
واقعیت این است که کفش مناسب نقش بسزایی در پیشگیری از بروز درد مفاصل و بخصوص درد زانو ایفا می کند. شما با انتخاب کفش مناسب برای پیاده روی، دینامیک گام هایتان بر روی تردمیل را تحت کنترل خود درآورده و با اصلاح شیوه گام برداشتن خود، از هرگونه آسیب بالقوه در حین این ورزش ساده اجتناب خواهید کرد.
سخن آخر
در این مقاله در مورد تأثیر منفی تردمیل بر روی مفصل زانو سخن گفتیم و دریافتیم که تردمیل می تواند باعث زانو درد خصوصاً در افراد مستعد و مبتلا به مشکلات زمینه ای مفصلی گردد. با این حال این به آن معنا نیست که باید به کلی دور این وسیله کاربردی را خط بکشید. امروزه با توجه به ماشینی شدن بخش قابل توجهی از زندگی ما، لوازم ورزشی خانگی مانند تردمیل نیز تا حد زیادی جایگزین روش های سنتی ورزش کردن مانند پیاده روی در فضای باز گشته اند. کاربرد این دستگاه ها خصوصاً در مواردی که به هر دلیلی افراد امکان فعالیت فیزیکی در فضای بیرون خانه را ندارند بسیار پررنگ است.
بنابراین، اگرچه تردمیل مستقیماً مفاصل زانو را هدف قرار می دهد و در مواردی می تواند برای این مفاصل مخرب باشد، اما می توان با اصلاح تکنیک به کارگیری این دستگاه از بسیاری از عوارض ناخواسته تردمیل بر روی سیستم عضلانی اسکلتی بدن اجتناب نمود. افزایش تدریجی سرعت، توجه به اصلاح وضعیت بدن در حین فعالیت و استفاده از کفش ورزشی مناسب پیاده روی راهکارهایی ساده اما ضروری برای محافظت از زانو در برابر اثرات مخرب تردمیل به شمار می روند.
با به کار بستن این راهکارها شما می توانید علاوه بر لذت بردن از فعالیت فیزیکی خود، احتمال بروز آسیب به زانوهایتان را به حداقل برسانید. در صورتی که راهکارهای فوق در کاهش زانو درد ناشی از کار با تردمیل به شما کمک نکردند، حتماً با بهترین ارتوپد در تهران یا شهرستان خود در خصوص گزینه های درمانی پیچیده تر مشورت کنید.
