پس ازعمل آرتروسکوپی زانو، انجام تمرینات ورزشی به منظور بازیابی توان و قدرت حرکتی زانوها، بسیار حائز اهمیت است. فوق تخصص زانو و یا فیزیوتراپ به شما انجام فعالیتهای ورزشی روزانه به مدت 20 دقیقه الی نیم ساعت و به تعداد دفعات 2 یا 3 بار را توصیه خواهد کرد.
درواقع برخی از این تمرینات در این مقاله ارائه شدهاند. همچنین جراح ممکن است پیاده روی را نیز به شما توصیه نماید. بهتر است قبل از انجام تمرینات ورزشی ارائه شده در این مقاله، ابتدا با جراح زانو یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا از نوع فعالیت ورزشی متناسب با شرایط بدنی خود اطمینان حاصل کنید.
برنامه ورزشی اولیه
انقباض همسترینگ
در این تمرین هیچ حرکتی صورت نمیگیرد. به حالت درازکش یا نشسته زانوها با حالت 10 درجه خمیده هستند. پاشنه را به سمت زمین برسانید و عضلات کمر را تقویت کنید. 5 ثانیه به این حالت بمانید. سپس استراحت کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
انقباض عضله چهارسر
به حالت دمر بخوابید. درحالی که یک حوله لوله شده را زیر قوزک زانو آسیب دیده قرار دادهاید. وزن را به جهت حوله فشار دهید. این حالت پا را تقویت خواهد کرد. به مدت 5 ثانیه بمانید و سپس استراحت دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
بالاآوردن مستقیم پا
به پشت دراز بکشید. درحالیکه پای سالم به حالت خمیده است. در این حالت پای آسیب دیده را تقویت کنید. آهسته چند سانت پا را بالا بیاورید 5 ثانیه به این حالت نگه دارید. سپس چند سانت دیگر بالاتر ببرید. سپس به این حالت حفظ کنید و بعد به حالت اولیه پا برگردید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
توصیه پزشکی: قبل شروع از قوزک بند وزنه دار استفاده کنید. از وزنه 1 پوندی(0.4 کیلوگرم) شروع کرده و نهایتاً باگذشت یک ماه آن را به وزن حداکثر 5 پوندی(2.2 کیلوگرم) برسانید.
جمعکردن باسن
در این حرکت به روی کمر دراز بکشید. عضلات باسن را تقویت کنید. 5 ثانیه به این حالت حفظ کرده، سپس آزاد کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
بالابردن مستقیم پا (ایستاده)
در صورت لزوم به کمک وسیلهای تعادل را حفظ کنید. به آرامی پای آسیب دیده را درحالی که حالت ران صاف است به سمت جلو و بالا بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. در صورت لزوم به کمک وسیلهای تعادل را حفظ کنید. بهآرامی پای آسیب دیده را درحالی که حالت ران صاف است به سمت جلو و بالا بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
توصیه پزشکی: قبل شروع از قوزک بند وزنهدار استفاده کنید. از وزنه 1 پوندی(0.4 کیلوگرم) شروع کرده و نهایتاً باگذشت یک ماه به وزن حداکثر 5 پوندی(2.2 کیلوگرم) برسانید.
ورزش عضلات میان تنه
کشش زانو به سمت جلو در حالت طاقباز
درحالیکه یک حوله به دور زانو دارید، به پشت دراز بکشید و این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
توصیه پزشکی: قبل شروع از قوزک بند وزنه دار استفاده کنید. از وزنه 1(0.4 کیلوگرم) پوندی شروع کرده و نهایتاً با گذشت یک ماه به وزن حداکثر 5 پوندی(2.2 کیلوگرم) برسانید.
بالابردن مستقیم پا (در حالت خوابیده)
به پشت دراز بکشید درحالیکه پای سالم خمیده است. زانوی دیگر را با انقباض عضله چهارسر تقویت کنید. سپس پا را تا چندین سانتیمتر از زمین بالا بیاورید و بعد استراحت دهید. این تمرین را در 5 ست 10 تایی انجام دهید.
توصیه پزشکی: قبل شروع از قوزک بند وزنه دار استفاده کنید. از وزنه 1 پوندی(0.4 کیلوگرم) شروع کرده و نهایتاً باگذشت یک ماه به وزن حداکثر 5 پوندی(2.2 کیلوگرم) برسانید.
حرکت اسکوات نیمه (با صندلی)
از یک صندلی کروماتیک و یا پیشخوان کمک بگیرید، درحالیکه پاها چندین سانتیمتر دورتر از آن قرار گرفتهاند. عضلات کمر در وضعیت صاف قرار دارد. بهآرامی زانوها را خم کنید. میزان خمیدگی زانوها کمتر از 90 درجه نباشد. به مدت 5 تا 10 ثانیه به این حالت بمانید. سپس به حالت استراحت و اولیه برگردید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
کشش عضله چهار سر (ایستاده)
بایستید درحالیکه زانوی آسیب دیده خم است. به آرامی پاشنه را به سمت باسن بکشید. در این حالت کششی در جلوی پا احساس میکنید. به مدت 5 ثانیه به این حالت بمانید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
برنامه ورزشی پیشرفته
اسکات (زانو خم، نیمه، تک پا)
بایستید. درحالیکه با پشت صندلی تعادل خود را حفظ کردهاید پای سالم را خم کنید. به کمک پنجه، تعادل خود را حفظ کنید. به آهستگی خود را پایین بیاورید. کف پا را روی زمین قرار دهید. این حرکت را تکرار نکنید. عضله را تقویت کرده و به حالت استراحت و اولیه برگردید.
فوروارد استپ آپ
از یک چهارپایه یا سکو استفاده کنید و پای آسیبدیده را روی آن قرار دهید. پایین بروید و پا را استراحت دهید. بهتدریج بر میزان ارتفاع سطح بیفزایید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
استپ آپ عرضی
پای آسیبدیده را به روی چهارپایه یا سکوی تقریباً شش سانتی قرار دهید. پایین بروید و پا را استراحت دهید. به تدریج بر میزان ارتفاع سطح بیفزایید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
کشش زانو در حالت نشسته
درحالیکه بر روی صندلی نشستهاید. پاشنه پای آسیبدیده را به کمک یک حوله حفظ کنید. سپس زانو را تقویت کنید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
کشش همسترینگ (در حالت خوابیده)
به پشت بخوابید. باسن را در حالت خمیدگی قرار دهید، طوری که ران را از قسمت بالای زانو در دست گرفتهاید. بهآرامی عضلات پشت زانو را تقویت کنید. 5 ثانیه به این حالت بمانید و سپس آزاد کنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
سپس این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. چنانچه در انجام تمرین، کششی احساس نمیکنید، باسن را به مقدار بیشتری بالا بیاورید و تمرین را انجام دهید. یکباره باسن را پرتاب نکنید. در ضمن دقت کنید حالت کششی ثابت و طولانیتر این حرکت، بهمراتب بهتر است.
کشش همسترینگ (خوابیده به کمک دیوار)
در کنار یک دیوار دراز بکشید درحالیکه یک پا به حالت کشیده است. پاشنه را به روی دیوار قرار دهید. هر چه به دیوار نزدیکتر باشید، حالت کشش بیشتری احساس خواهید کرد. با حالت زانوی خم، باسن را به سمت دیوار حرکت دهید. شروع به تقویت زانو کنید. زمانی که احساس تقویت عضلات پشت زانو کردید، این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس آزاد کنید این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
دوچرخه ورزشی
چنانچه یک دوچرخه ورزشی دارید، میزان ارتفاع صندلی آن را تنظیم کنید. طوری که بهراحتی کف پا به روی پدال قرار بگیرد و امکان حرکت راحتتری داشته باشید. بهمرور با تقویت بیشتر میتوانید بر میزان حرکت دوچرخه بیفزایید. در ابتدا با 10 دقیقه پدال زدن شروع کنید. سپس روزی 1 دقیقه این میزان را افزایش دهید تا حداکثر به روزانه 20 دقیقه برسید.
پیادهروی
پیادهروی یک فعالیت ورزشی فوقالعاده است که بهتر است بعد از زمان جراحی انجام دهید.
ورزش دو
احتمالاً جراح زانو توصیه میکند تا مدت زیادی از فعالیت ورزشی دو خودداری کنید تا به زانو آسیب وارد نشود. درواقع مدتزمان این محدودیت ورزشی به نوع جراحی شما نیز بستگی دارد. بهعنوانمثال شرایط بیمار در عمل بازسازی و ترمیم رباطهای زانو با زمانی پارگی مینیسک متفاوت است. در خصوص شروع فعالیت دویدن، حتماً باید با بهترین ارتوپد تهران مشاوره کنید و درعینحال به طور تدریجی این فعالیت را شروع کنید.
احساس درد یا تورم بعد از فعالیت ورزشی
زمانی که میزان شدت فعالیت ورزشی افزایش مییابد، دممکن است به طور موقتی با علائمی مواجه شوید. اگر بعد از انجام تمرینات خاصی دچار احساس درد و تورم در ناحیه زانو شدید، بهتر است مدتی یا از میزان دفعات تمرینات کم کنید و یا کلاً برای مدتی ورزش را تا زمان رفع این حالتها ترک کنید. با استراحت دادن و کمپرس، وضعیت زانو را بهبود بخشید و در صورت بروز علائم جدیتر، موضوع با جراح خود در میان بگذارید.
