تمرینات منظم در تقویت و افزایش توانمندی حرکتی لگن و از سرگیری سریع مجدد فعالیت‌های روزانه تأثیر به‌سزایی دارد. جراح ارتوپد یا فیزیوتراپ در همان روزهای اولیه توصیه می‌کند پس از جراحی تعویض مفصل لگن روزانه 2 تا 3 بار به مدت 20 دقیقه تا نیم ساعت تمرینات ورزشی داشته باشید. در این مقاله درباره این تمرینات ورزشی اطلاعاتی در اختیارتان می‌گذاریم. بهتر است قبل از انجام این‌گونه حرکات ورزشی با متخصص ارتوپدی و یا فیزیوتراپ مشاوره کنید تا از میزان اثربخشی آن در خصوص بهبود وضعیت جسمانی خود اطمینان حاصل کنید.

ورزش‌های اولیه بعد از عمل جراحی

با انجام تمرینات زیر میزان جریان خون در پاها افزایش می‌یابد که این موضوع در جلوگیری از لختگی خون بسیار مؤثر است. از طرف دیگر این فعالیت‌های ورزشی عضلات را تقویت کرده و بر میزان عملکرد حرکتی لگن می‌افزایند. لذا خیلی زود فعالیت ورزشی را آغاز کنید. البته ممکن است در آغاز احساس ناراحتی داشته باشید، اما درواقع انجام این تمرینات در سرعت بهبودی و رفع احساس درد بعد از عمل جراحی مؤثر است.

پمپ قوزک

به آرامی کف پا را بالا و پایین بیاورید. این تمرین را چندین بار به دفعات و هر بار به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. این تمرین را بلافاصله در روزهای اولیه بعد از عمل تا زمان بهبودی کامل خود انجام دهید و پس از انجام آن تأثیر آن را ببینید.

چرخش قوزک پا

این ورزش هم مانند دیگر حرکات گفته شده می تواند حرکات پا را به طور مؤثری بهبود ببخشد. قوزک پا را به سمت داخل خارج کف پای دیگر ببرید. این حرکت را به مدت زمان 5 دقیقه در هر جهت و روزانه 3 تا 4 ست انجام دهید.

زانو خم در حالت خوابیده

کف پا را در حالی که زانو خم و پاشنه بر روی زمین است به سمت باسن به حالت لغزان نزدیک کنید. اجازه ندهید قوزک به جهت داخل بچرخد. زانو را تا حداکثر میزان انحنا و خمیدگی حفظ کنید. 5 تا 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و تقویت کنید. این تمرین را روزانه 3 تا 4 ست و هر بار با 10 تکرار انجام دهید.

انقباض باسن

با شمارش تا عدد 5 عضلات باسن را تقویت کنید. این تمرین را روزانه 3 تا 4 ست و هر بار با 10 تکرار انجام دهید. یادتان باشد این تمرینات باید با همین برنامه و به تعداد تعیین شده انجام شود. در غیر این صورت تأثیر خوبی نخواهد داشت.

حرکت ابداکشن

تا حدی که امکان‌پذیر است با لغزاندن، پاها را از هم دور کنید. سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را روزانه 3 تا 4 ست و با 10 تکرار انجام دهید و تأثیر بسیار آن را حس نمایید. طبیعی است انجام درست این ورزش می تواند حرکات شما را بهبود بخشد.

ست عضله چهارسر

عضله ران را تقویت کنید. همچنین تقویت عضله زانو را انجام دهید و آن را 5 تا 10 ثانیه به آن حالت حفظ کنید. این تمرین در طی مدت زمان 10 دقیقه 10 بار تکرار کنید. یک لحظه استراحت و سپس تکرار کنید. تا زمانی که در باسن احساس خستگی کردید این تمرین را ادامه دهید.

بالا آوردن مستقیم پا

همچنان که در رختخواب خوابیده‌اید، عضله چهارسر ران را به کمک زانو که به حالت صاف است، تقویت کنید. پاها را چند سانت بالا بیاورید. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس آهسته آن را پایین بیاورید. تمرین را تا حدی که در عضلات ران احساس خستگی کردید، ادامه دهید.

تمرینات ایستاده

شما در روز‌های اولیه بعد از عمل نیاز به کمک دارید، اما با تقویت عضلات بهبودی می‌یابید و می‌توانید به طور مستقل بایستید. در حال انجام تمرینات ایستاده، اطمینان حاصل کنید که روی سطح محکم و یا در کنار یک دیوار قرار دارید. این‌گونه به‌زودی بعد از عمل جراحی می‌توانید از بستر بیماری بلند شوید.

بالا آوردن زانو (ایستاده)

پای عمل شده را تا قفسه سینه بالا بیاورید، اما تا حد بالا‌تر از حد کمر نیاورید. تا 3 بشمارید و پا را زمین بگذارید. این تمرین را 3 یا 4 ست روزانه و با 10 بار تکرار انجام دهید. یادتان باشد شماره ها را خوب بخاطر بسپارید تا مؤثر باشد.

 ابداکشن باسن (ایستاده)

اطمینان کنید که باسن، زانو و پا به حالت صاف و در وضعیت پوینت رو به جلو هستند. کل بدن را در وضعیت صاف قرار دهید. پا را در جهت بیرونی از پهلو بالا ببرید. پا را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را روزانه 3 یا 4 ست و با 10 تکرار انجام دهید.

هیپ اکستنشن (ایستاده)

پای عمل شده را به آرامی به جهت عقب ببرید. سعی کنید حالت کمر کاملاً صاف باشد. تا 3 بشمارید. کف پا را روی زمین قرار دهید. این تمرین را به‌صورت روزانه 3 یا 4 ست 10 تایی انجام دهید. سعی کنید از انجام روزانه ومرتب این حرکات غفلت نکنید.

فعالیت اولیه

به‌سرعت بعد از عمل جراحی حتی در اتاق بیمارستان می‌توانید فواصل کوتاه پیاده‌روی داشته باشید و در عین‌‌‌حال فعالیت‌های سبک روزانه را شروع کنید. تمرینات ورزشی در روزهای اولیه عمل به تقویت و بهبود عملکرد حرکتی باسن کمک می‌کند.

پیاده روی

با انجام یک پیاده‌روی اصولی می‌توانید وضعیت لگن را بهبود بخشید. در روزهای اولیه به‌منظور راه رفتن به عصا یا واکر نیاز دارید. فوق تخصص لگن یا فیزیوتراپ به شما توضیح خواهند داد که چگونه وزن خود را روی دو پا تقسیم کنید.

به‌راحتی بایستید و وزن خود را به‌طور متناسب روی هر دو پا تقسیم کنید. واکر را کمی از خود فاصله دهید. سپس پای عمل کرده را در حالی که وضعیت زانو صاف است، به سمت جلو برسانید به‌طوری‌که کف پا اول به زمین برسد.

زمانی که به سمت جلو حرکت می‌کنید، زانو و قوزک پا خم می‌شوند و کل پا بر روی زمین قرار می‌گیرد. به هنگام قدم بر‌داشتن، شست پا کمی از سطح زمین بلند می‌شود و زانو و لگن در وضعیت انحنا قرار می‌گیرند، طوری که بتوانید قدم بعدی را بردارید. به خاطر داشته باشید اول پاشنه به زمین برسد. سپس جای پا را محکم کرده و پنجه را هم بر زمین قرار دهید.

تا حد امکان به‌طور منظم و یکنواخت قدم بردارید. هرگز عجله نکنید. میزان حدفاصل گام‌هایتان را تنظیم کنید و سرعت قدم برداشتن‌تان به‌طور ثابت باشد. با گذشت زمان به‌تدریج دیگر به عصا یا واکر نیاز نخواهید داشت و به‌راحتی می‌توانید وزن خود را کنترل کنید. زمانی که بیش از مدت زمان 10 دقیقه توان راه رفتن و ایستادن داشته‌ باشید، درواقع دیگر قادرید که کم‌کم بدون عصا و واکر راه بروید.

بالا و پایین رفتن از پلکان

توانمندی در بالا و پایین آمدن از پلکان در تقویت و انعطاف‌پذیری مؤثر است. البته در ابتدا به کمک نرده می‌توانید بالا و پایین بروید و حتی شاید یک پله هم بیشتر نتوانید قدم بردارید. دقت کنید در حین بالا و پایین رفتن از پله‌ها ابتدا پای عمل‌شده را بر روی پله بگذارید.

به خاطر داشته باشید با تمرین و تکرار است که می‌توانید پا را تقویت کرده و بر میزان توانمندی حرکتی آن‌ها بیفزایید. حرکت بالا و پایین رفتن از پلکان یک فعالیت فوق‌العاده در تقویت عضلات است. سعی کنید از پله‌های با ارتفاع زیاد بالا نروید (حداکثر تا چندین سانت ارتفاع). همچنین می‌توانید از نرده برای حفظ تعادل استفاده کنید. به‌زودی قادر خواهید بود که قدم به قدم از پله‌ها بالا بروید.

تمرینات و فعالیت‌های پیشرفته

در اثر جراحی لگن و دردهای ناشی از آن، عضلات ضعیف و متورم شده‌اند. ریکاوری کامل بیمار چندین ماه طول می‌کشد. به کمک این مجموعه تمرینات ورزشی می‌توانید سریع‌تر به بهبودی کامل دست یابید. این تمرینات را روزانه 4 ست و با 10 بار تکرار انجام دهید. انتهای یک پا را در جلوی قوزک پای عمل کرده قرار دهید و سعی کنید به یک شی در حال حرکت، مثلاً یک در و یا یک وسیله سنگین ضربه بزنید. از یک صندلی یا ستون برای حفظ تعادل استفاده کنید.

تمرین با کش

هیپ فلکسور مقاومتی

بایستید و پاها را در حالت صاف از هم فاصله دهید. پای عمل کرده را در حالت زانو باز به جلو بیاورید. اجازه دهید پا به وضعیت قبلی برگردد. این تمرینات را با دقت انجام دهید تا تأثیر آن در اصلاح حرکات حداکثری باشد.

هیپ ابداکشن مقاومتی

روبروی دری که به آن کش بسته‌اید، قرار بگیرید و سپس پای عمل کرده را دور کنید. سپس به وضعیت اولیه برگردید. درست انجام دادن تمرینات در این مرحله نقش بسیار مهمی در اثر گذاری آن ها دارد. پس تمام تلاشتان را انجام دهید تا حرکات صحیح انجام شود.

هیپ اکستنشن مقاومتی

روبروی دری که به آن کش بسته‌اید، قرار بگیرید و پا را در وضعیت صاف به عقب بکشید. پا را به وضعیت قبلی برگردانید. این تمرینات را با دقت انجام دهید تا تأثیر آن در اصلاح حرکات حداکثری باشد و به زودی نتیجه را ببینید.

دوچرخه ورزشی

یکی از فعالیت‌های مهم در تقویت و توان حرکتی عضلات لگن، دوچرخه است. در شروع فعالیت ارتفاع صندلی را تنظیم کنید؛ طوری که پا با زانوی صاف به پدال برسد. در ابتدا معکوس پا بزنید. سپس به‌تدریج حرکات رو به جلو و‌ عقب را شروع کنید. به‌تدریج با گذشت 4 تا 6 هفته و با انجام تمرین‌ها، عضلات بهتر تقویت شده و می‌توانید بر میزان حرکت بیفزایید. این حرکت ورزشی را روزانه دو بار به مدت 10 دقیقه تا یک ربع انجام دهید. به‌تدریج این تمرین را به 20 دقیقه تا نیم ساعت و دفعات انجام 3 تا 4 بار در هفته افزایش دهید.

پیاده روی

تا زمان رسیدن به حالت تعادل بدن، باید به کمک عصا راه بروید. در ابتدا باید به دفعات روزانه 3 تا 4 بار و به مدت 5 الی 10 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. به‌تدریج و با تقویت هر چه بیشتر عضلات می‌توانید این مدت‌زمان را به دفعات 2 یا 3 بار و مدت زمان 20 دقیقه تا نیم ساعت تغییر دهید. این تمرینات در تقویت عضلات لگن شما مؤثرند.