دستورالعمل ورزشی بعد از جراحی شانه

انجام فعالیت‌های ورزشی منظم روزانه بعد از جراحی شانه به منظور بازیابی توان حرکتی مجدد توسط پزشک توصیه می‌شود. جراح و یا فیزیوتراپ ممکن است در طول دوران نقاهت 10 دقیقه تا یک ربع ساعت فعالیت ورزشی را به شما توصیه کند.

احتمالاً پزشک تمرینات ورزشی مورد نظر در این مقاله را به شما ارائه می‌دهد. درعین حال این توصیه پزشک به ورزش برای جلوگیری از بروز حالت خشکی و سختی آرنج و دستان است. متخصص ارتوپدی و یا فیزیوتراپ خود در خصوص انجام این نوع تمرینات ورزشی مشورت کنید. همچنین در صورت بروز علامت درد شدید دیگر تمرین را متوقف کرده و نسبت به پیگیری درمان اقدام کنید.

حرکت چرخشی پاندولی

از کمر به حالت 90 درجه خم شوید. دست سالم را به‌عنوان تکیه‌گاه روی سطح میز قرار دهید. دست‌ها را به حالت دایره‌وار 10 بار در جهت عقربه‌های ساعت حرکت دهید. سپس 10 بار در جهت خلاف عقربه‌های ساعت حرکت دهید. بازو را استراحت دهید. حرکت چرخشی پاندولی برای تقویت مفاصل شانه توصیه می‌شود. این حرکت را روزانه 3 بار انجام دهید.

حرکت کشش بالایی کتف

این تمرین ورزشی می‌تواند به حالت خوابیده و یا نشسته انجام گیرد. دست‌ها را به هم گرفته و به بالای سر ببرید. تاحدامکان آرنج به حالت صاف قرار بگیرد. 10 تا 20 ثانیه دست‌ها را به همین صورت بالا حفظ کنید و سپس به‌آرامی پایین بیاورید. به تدریج روزهای دیگر این مدت‌زمان را افزایش دهید. البته احساس درد اینجا به تشخیص بهتر کمک می‌کند.3 ست روزانه داشته باشید و در هر ست به تعداد 10 تا 20 بار تمرین را انجام دهید.

 

 چرخش عضلات حمایتی شانه

آرنج را هم راستا با سر شانه بر تکیه گاهی قرار دهید. به‌آرامی بازو را به سمت جلو و عقب ببرید. این حرکت ورزشی را می‌توانید با تکیه گاهی مثل چوب و یا عصا نیز انجام دهید. تمرین روزانه داشته باشید و در هر ست 10 بار انجام دهید.

نکته: احتمال دارد پزشک پس از جراحی, محدودیت‌هایی برای میزان چرخش عضلات خارجی سرشانه برایتان تعیین کند. به این خاطر قبل از انجام این نوع حرکت با پزشک در خصوص میزان محدودیت‌های خود اطلاع یابید.

چرخش عضلات داخلی سرشانه

به کمک دست یک حوله را در حالت پشت خود نگاه دارید و دست آسیب‌دیده را بالا در قسمت پشت کمر و در جهت مخالف با دست دیگر نگه دارید. این حرکت را روزانه 3 ست 10تایی انجام دهید.

پیاده‌روی روی دیوار

درحالی که آرنج به حالت صاف است، با سرانگشتان تاحدامکان به دیوار یا چارچوب در جهت بالا چنگ بزنید. این حالت را 10 تا 20 دقیقه حفظ کنید. این حرکت را روزانه 3 ست و با 5 یا 10 بار تکرار انجام دهید.

 

حرکت بالابردن دست

درحالی‌که آرنج به حالت صاف است و انگشت شست روبه‌جلو، بازو را در جهت سقف بالا بیاورید. 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. این حرکت را در 3 ست 5 تایی روزانه انجام دهید.

نکته: از بالابردن تیغه شانه خودداری کنید. ترجیحاً این تمرین را جلوی آینه انجام دهید.

ابداکشن شانه

بازو را به طرف پهلو بکشید درحالی‌که کف دست رو به زمین است. شانه را منقبض نکنید. گردن را در وضعیت صاف نگه دارید. این حرکت را روزانه  3 ست 3 تایی انجام دهید.

نکته: این حرکت ورزشی ممکن است بعد از انجام برخی جراحی‌های خاص توصیه نشود. دراین‌خصوص با پزشک جراح شانه و یا فیزیوتراپ مشورت کنید.

کشش شانه (ایزومتریک)

در حالت پشت‌به‌دیوار بایستید. بازوها در طرفین به حالت صاف قرار گیرد. آرنج‌ها نیز در وضعیت صاف بوده و به دیوار با پشت آرنج فشار وارد کنید. این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید و سپس آزاد کنید. این حرکت روزانه 3 ست و هر بار 5 تا 10 بار تکرار کنید.

 

چرخش خارجی شانه (ایزومتریک)

از سمت عضو آسیب‌دیده در کنار دیوار بایستید. آرنج را 90 درجه خم کنید. پشت دست را به‌آرامی به دیوار فشار دهید. 5 ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس آزاد کنید. این حرکت را 3 ست روزانه 10 تایی انجام دهید.

چرخش داخلی شانه (ایزومتریک)

در گوشه دیوار یا در چارچوب در بایستید. بازوی درگیر را مقابل دیوار در زاویه آن قرار دهید. آرنج را 90 درجه خم کنید. با کف دست به دیوار فشار دهید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس آزاد کنید. این حرکت را روزانه 3 ست 10 تایی انجام دهید.

 ادوکشن شانه (ایزومتریک)

یک بالش کوچک بین قسمت داخلی بازو و طرف قفسه سینه خود قرار دهید. به کمک بازو بالش را به قفسه سینه فشار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس آزاد کنید. این حرکت را روزانه 3 ست 10 تایی انجام دهید.

 ابداکشن شانه (ایزومتریک)

در این حرکت درحالی‌که بازو از یک طرف و در جهت بالا قرار گرفته به‌آرامی به پشت صندلی فشار دهید. 5 ثانیه در این وضعیت قرار گرفته و سپس آزاد کنید. این حرکت را روزانه 3 ست 10 تایی انجام دهید.

چرخش داخلی شانه (تقویت‌کننده)

به پهلوی عضو درگیر دراز بکشید. آرنج را 90 درجه خم کنید. یک وزنه سبک‌وزن هم به طرف شکم در دست بگیرید. به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را روزانه 3 ست 10 تایی انجام دهید.

چرخش خارجی شانه (تقویت‌کننده)

به پهلوی عضو سالم دراز بکشید. آرنج را 90 درجه خم کنید. یک وزنه سبک‌وزن هم به‌دور شکم در دست بگیرید. به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را روزانه 3 ست 10تایی انجام دهید.